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陳堅 主任醫師
北京大學人民醫院 | 骨科

核心力量訓練方法是什么,你了解嗎?

不久前,一位中年男士來到門診,他主訴腰部持續疼痛,尤其是在長時間坐著或站立后,疼痛會加劇。經過詳細的問診和體格檢查,我發現他的腰部肌肉緊張,存在明顯的按壓痛。結合他的工作習慣——長時間坐在電腦前,我初步判斷他的腰痛可能與核心肌群力量不足有關。為了明確診斷,我建議他進行了相關檢查,結果顯示腰椎間盤并無明顯突出,但腰部肌肉有明顯的勞損現象。因此,我確診他的腰痛主要是由于核心肌群力量薄弱導致的腰部肌肉勞損。針對他的情況,我給出了兩種核心力量訓練方法。如果你也對這方面的知識感興趣,可以看一看我的分享。

1、平板支撐:平板支撐是一種簡單而有效的核心訓練方法,在練習時,保持頭部、背部、臀部和腿部在一條直線上,手肘和腳尖支撐地面。這個動作可以鍛煉到腹部、背部和肩部的肌肉,提高核心穩定性。

2、仰臥起坐:仰臥起坐是另一種常見的核心訓練方法,這個動作主要針對腹部肌肉進行鍛煉,有助于增強腹部肌肉的力量和耐力。建議每天進行仰臥起坐練習。

在進行核心力量訓練時,需要注意以下幾點:

1、熱身與拉伸:在開始核心力量訓練前,務必進行5-10分鐘的熱身運動,如慢跑或靜態拉伸。熱身后,進行針對核心肌群的動態拉伸,每次拉伸持續15-20秒,重復2-3次,以增加關節活動范圍,預防訓練傷害。

2、逐漸增加訓練強度:核心力量訓練應從低強度開始,逐漸增加難度。建議每周調整一次訓練計劃,如增加每組動作的次數、組數或延長時間。每次調整后,觀察身體的反應,確保能夠適應新的訓練強度。

通過這次坐診經歷,我想告訴讀者朋友們,核心力量訓練對于預防和緩解腰部疼痛至關重要。通過簡單的訓練方法,我們可以有效地增強核心肌群的力量和穩定性,從而改善身體姿態和預防腰部勞損。希望大家能夠重視核心力量的訓練,保持健康的身體狀態。

發布時間: 2024-04-19 992次

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