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• 如何鍛煉腰部力量

  鍛煉腰部的力量，要從腰背部開始鍛煉，然后也需要練習腹部的力量，都很重要。腰部的力量是所謂的核心肌，腰部的力量包括腰后部的豎脊肌、橫突間的間肌、腰椎前邊的腰大肌，包括腹部的肌肉都對腰部的力量有影響。因此要鍛煉腰部的力量，要從腰背部開始鍛煉，比如可以做小燕飛，趴到床上兩頭翹，可以練習3點式、5點式，呈5點式反弓，躺在床上把肚子向天空用力，使腰離開床面，可以用頭、肩膀、兩只腳著地，這叫5點式，也可以是三點式，把肩膀也離開床面，這時候通過反弓的力量，來練習腰椎的力量，當然腹部的力量同樣對腰部的穩定也有關系，常用的各種練腹的肌肉的力量，比如仰臥起坐，當然在練腰部的力量的時候，還要注意練習旋轉的力量，也同樣很重要。

  

  01:46
  劉鳳岐 主任醫師首都醫科大學附屬北京友誼醫院

  2022-06-30 19976次

• 腰部肌肉鍛煉的方法是什么

  腰部肌肉的鍛煉，對于腰部疾病的康復，有著至關重要的作用，只要在急性期過后疼痛緩解，我們就應該在醫生的指導下，進行循序漸進的腰部肌肉的鍛煉，增強腰部肌肉力量，和腰部肌肉的彈性，增加腰椎的穩定性，首先給大家推薦的方法叫小燕飛，具體的做法是這樣子，俯臥于平板床上或者墊子上，雙手背后、后背肌肉用力，使前胸和雙下肢，同時緩慢的抬離床面，持續35秒鐘再緩慢放下，每15次為一組連續做三組，那么在做小燕飛的過程中，有些腰部有疾病的患者，會感覺比較吃力，這時我們可以先做，上肢的抬離床面的動作，待力量逐漸增強動作熟練以后，做下肢的同時抬離床面的動作，腰部鍛煉的第二個方法，五點支撐法，患者仰臥于平板床上，或者與地面屈髖屈膝，雙肘和雙肩貼于床面，然后小腹用力往上挺，使腹部與膝關節同高，持續3到5秒鐘，再緩慢的恢復至原位，每15次為一組連續做三次，做五點支撐時動作要緩慢均勻，避免由于用力過猛產生新的損傷。腰部鍛煉的第三個方法團身滾腰，具體的做法是這樣的，患者仰臥于平板床上或地面上，屈髖屈膝柄用力，使膝關節貼住胸部，雙手抱住膝關節，然后用力抬升遠離床面，再緩慢放下，連續15次為一組連續做三組，此外推薦腰部有疾病的患者，進行游泳的鍛煉，在水中堅持蛙泳或自由泳，對增強腰部肌肉力量，增強四肢肌肉的協調性，都有積極的治療意義，同時游泳還可以增強心肺功能，提高免疫力，對保持我們的身心健康都有好處，以上就是給大家介紹的，腰部肌肉的鍛煉方法，包括了小燕飛、五點支撐、團身滾腰和游泳，大家可以根據自己的實際情況，堅持進行腰部的鍛煉，一定能得到一個健康的腰椎。

  

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  張昶 主任醫師航天中心醫院

  2019-03-20 53857次

• 什么運動鍛煉腰部力量
  第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然后再將腹部往上抬，到最高點之后再放下，重復以上的動作進行訓練。第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，盡量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處于繃直的狀態。第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然后再逆時針轉一圈，重復以上動作。第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住杠鈴，將杠鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然后在彎腰，膝蓋盡量不要彎曲，此時不要將杠鈴碰地，懸空重復以上動作。
  語音時長 1:37”
  楊宇 主治醫師錦州醫科大學附屬第一醫院

  2018-12-03 6066次

• 如何鍛煉腰部力量
  對于腰部力量的鍛煉主要是分不負重情況下的鍛煉，這種情況不負重鍛煉主要是臥床時椎體不承受重量。可以在臥床期間行后弓腰五點支撐的鍛煉以及飛燕的活動，并且行平板支撐的鍛煉。從而鍛煉腰背部的肌肉力量來減輕椎體的受力，對于腰部的疼痛有很好的緩解作用。可以行仰臥起坐的鍛煉，以及行雙桿及單杠鍛煉，也有很好的促進腰背部肌肉力量的作用。再就是平時有時間可以多游泳，游泳對于腰背部肌肉力量的鍛煉，也是很好的方法。
  語音時長 1:24”
  王富 主治醫師濟南市中西醫結合醫院

  2018-09-27 52250次

• 怎樣鍛煉腰部力量
  病情分析：鍛煉腰部的力量可以進行以下幾個動作，一、腰部拱橋式鍛煉，二、小飛燕，三、平板支撐，四、俯臥撐，五、引體向上等，每天適當的運動，增加腰椎肌肉的力量，預防腰肌勞損，防止腰椎的退行性病變。意見建議：但是在進行腰椎部位鍛煉的同時要注意勞逸結合，保持正確的姿勢。平常注意避免長時間過度彎腰，睡硬板床，注意腰椎部位的防寒保暖。
  孫增新 主治醫師滕州市中醫醫院

  2020-08-07 2503次

• 如何鍛煉腰部力量
  病情分析：鍛煉腰部的力量，也就是加強腰背肌鍛煉。可以做小燕飛，俯臥床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節彎曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。維持3~5秒，反復鍛煉20~40次。仰臥起坐、平板支撐也可以使腰背肌得到鍛煉。意見建議：在進行腰背部肌肉鍛煉時，需注意要以當前能承受的重量為準。鍛煉時做好熱身，鍛煉之后要注意放松，避免過度活動，避免腰部肌肉拉傷。
  周恩昌 副主任醫師聊城市第二人民醫院

  2020-08-07 2403次

• 什么運動鍛煉腰部力量
  第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然后再將腹部往上抬，到最高點之后再放下，重復以上的動作進行訓練。第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，盡量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處于繃直的狀態。第三步是雙手撐地，讓腳尖著
  馮明利 主任醫師首都醫科大學宣武醫院

  2021-11-30 124次

• 仰臥起坐能鍛煉腰部力量嗎
  仰臥起坐通常能鍛煉腰部力量，但是也需要注意適度鍛煉。仰臥起坐屬于比較常見的有氧運動，在運動過程中腰腹部的肌肉會參與運動，通常可以增加腰腹部位肌肉的力量，也可以提高腰部的靈活度。并且堅持進行仰臥起坐也可以促進身體的新陳代謝以及血液循環，有助于消耗體內的熱量，燃燒皮下的脂肪，也有助于減少腹部贅肉，控制體
  陳堅 主任醫師北京大學人民醫院

  2023-09-26 0次