一，肩繞環法，自然站立，曲肘，手指著肩，兩手同時向前繞環，繞環速度盡量慢，充分向外用力，也可手臂伸直做該動作，每組二十到三十次，做三到四組，這樣能充分活動肩胛骨周圍的肌肉。
二，10點10分操，身體挺直站立，收下頜并挺胸收腹，雙手側平舉，像在鐘表中時針分針在9點15分的位置，雙手從側平舉9點15分到10點15分鐘，反復練，以感到頸部，肩部，肌肉酸痛為宜。
肩膀鍛煉方法
劉超主治醫師
營口市中心醫院 骨科
2018-10-26 7334次
為你推薦
-
肩膀脫臼怎么恢復鍛煉方法對于肩膀脫臼的病人，如果是第一次脫臼，那這樣的病人我們建議，在正規的醫院給予急診復位以后給固定。固定以后度過了一段時間后，可以針對性的，給肩關節周圍的一些肌群，可以給予加強一些它的強度，這樣可以保證我們肩關節的穩定性。對于一些反復的肩關節脫位的病人，我們建議可以到正規的運動醫學中心，給予手術的治療，來維持加強肩關節的穩定性。要不然反復肩關節脫位的話，非常容易引起肩關節的退變、創傷性關節，以及周圍的一些撞擊等。所以我們建議根據不同的病因，去制定治療的策略。
01:11
史冬泉
副主任醫師南京鼓樓醫院
2019-02-03 46431次
-
手指類風濕鍛煉方法類風濕性關節炎，得了時間長了之后，很多人的手成為一個天鵝頸樣，或者雞爪樣的變化，關節嚴重畸形。還有人的腕關節，是完全不能動的，嚴重影響生活質量。那么在這個時候，我們就需要大家，最大限度地保護你的關節功能，你每天有事沒事，把腕關節前后左右上下，像這樣來拼命地動它，手指當有些關節腫脹的時候，你每天的推拿按摩，自己推拿、自己按摩，其實這些都很簡單的。做這些的目的，就是為了讓你的關節功能，最大的得以保護，保護它的活動度，其實這些都是在家里，自己可以操作的，還有很多電視上，還有一些廣告里面的一些操，都是可以做的。
01:07
王進軍
副主任醫師武漢市中醫醫院
2018-10-31 11291次
-
肩膀脫臼恢復的鍛煉方法肩關節脫臼恢復鍛煉的方法主要是進行肩關節活動度的鍛煉，以及肩關節周圍肌肉肌力的鍛煉。肩關節脫臼復位后需要三角巾懸吊制動休息，以利于損傷組織的愈合，去除三角巾懸吊后，再進行肩關節的康復鍛煉。活動度鍛煉主要是進行肩關節的內收、外展、上舉、后伸、旋轉等鍛煉。肩關節肌力的鍛煉主要是進行肩關節的抗阻訓練，逐漸的增加鍛煉量及鍛煉強度，以促進肩關節活動功能的恢復。建議在骨科醫生及康復師的指導下進行康復功能鍛煉，根據個體情況，制定詳細的康復鍛煉計劃，注意避免鍛煉中受傷。語音時長 01:16”
高璐
主治醫師濟寧醫學院附屬醫院
2023-08-25 1264次
-
鍛煉肩膀的動作第一個動作：鐘擺運動，放松，俯身，手扶在桌面上，輕輕的前后左右擺動手臂，轉一圈，每天練兩組，每組十次，兩只手都要練習。第二個動作：交叉拉伸，放松肩膀，一只手輕輕拉動另一只手臂，盡量遠的交叉到另一側，保持姿勢三十秒，然后放松，休息三十秒，每天練四次，兩手都要練習。第三個動作：側臥拉伸，側臥用自由的手，按壓另一手臂，直到那一側肩部有緊張感，保持按壓著的姿勢三十秒，然后放松休息三十秒，每天三組，每組四次，每只手天天都可以鍛煉，第四個動作：俯臥抬肩，俯臥位墊一個枕頭在雙乳中間，兩手向后并攏雙肩膀，放松到一半，保持姿勢十秒，稍微休息一下，一天練習十次。第五個動作：抬臂旋轉，仰臥位，抬起前臂呈九十度，以肘部為中心，前后轉動手臂，每天三到四組，每組二十次，每只手。語音時長 2:02”
徐超
主治醫師濰坊市第二人民醫院
2018-08-17 9204次
-
肩膀脫臼怎么恢復鍛煉方法病情分析：通常需要保護到三周以后可以進行抬肩功能鍛煉，鍛煉的方法比較多，比如可以進行摸墻爬高的動作，來鍛煉肩關節活動度，也可以適當的進行拉單杠鍛煉肩關節活動度的。意見建議：肩關節脫臼一旦發現，必須要積極的進行復位，復位以后需要嚴格的進行懸吊保護三周左右的時間，這期間可以局部外用一些活血化瘀的膏藥，口服非甾體類消炎鎮痛藥物和活血化瘀藥物進行治療。
白富梁
主治醫師濟南市中西醫結合醫院
2020-08-20 1001次
-
肩膀肌肉僵硬怎么鍛煉病情分析：肩膀的肌肉出現了僵硬，大部分情況下考慮是肩關節周圍的無菌性的炎癥，首先一定要積極的加強保暖，避免受涼，避免局部受到壓迫，避免肩關節反復處于某一個姿勢或者重復某一種動作。意見建議：使用活血的中藥進行熱敷燙洗，然后進行關節的康復功能鍛煉，主要是進行關節的外展以及后伸，還有旋轉功能鍛煉。要做到循序漸進，避免過度，必要時在麻醉的狀態下進行黏連松解手術。
陳慶玉
主治醫師棗莊礦業集團中心醫院
2019-05-10 1702次
-
鍛煉肩膀的動作第一個動作：鐘擺運動，放松，俯身，手扶在桌面上，輕輕的前后左右擺動手臂，轉一圈，每天練兩組，每組十次，兩只手都要練習。第二個動作：交叉拉伸，放松肩膀，一只手輕輕拉動另一只手臂，盡量遠的交叉到另一側，保持姿勢三十秒，然后放松，休息三十秒，每天練四次，兩手都要練習。第三個動作：側臥拉伸，側臥用自由的手，
劉鳳岐
主任醫師首都醫科大學附屬北京友誼醫院
2021-12-01 247次
-
鍛煉肩膀的動作有什么鍛煉肩膀的動作多樣，不僅能增強肩部肌肉力量，還能改善姿勢，預防肩部疾病。具體分析如下：一、肩部鍛煉的重要性肩膀是連接手臂和軀干的關鍵部位，其穩定性和力量對于日常活動和運動表現至關重要。通過特定的鍛煉，可以增強肩部肌群，提高身體整體的運動效能
陳堅
主任醫師北京大學人民醫院
2025-02-12 0次
