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調理夜間失眠可以通過糾正睡眠習慣、睡眠限制、以及松弛療法等調理。失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態,又稱入睡和維持睡眠障礙,為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差、記憶力、注意力下降等。

1、糾正睡眠習慣:

糾正失眠患者在睡眠認知上的偏差,形成良好睡眠習慣,應保持舒適的臥室環境、氣溫適當、通風良好和被褥整潔。形成規律就寢及起床時間,保持有規律鍛煉,推薦輕度鍛煉每天20-30分鐘,并在睡前三小時完成。睡前熱水泡腳,避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料,睡前喝一杯熱牛奶可促進睡眠。

2、睡眠限制:

主要通過縮短臥床時間,增加患者對睡眠的渴望,從而提高睡眠效率。要求每天在相同時間臥床和起床,即便沒有入睡或睡得很短。一旦睡眠時間固定,逐步增加臥床時間。其次,不在床上和臥室中進行除睡覺以外的活動,例如看電視、玩手機等。如果上床二十分鐘內不能入睡,則立刻起床到另一個房間,只有產生睡意才回到床上。無論夜間睡多久,第二天早上要按時起床,避免白天小睡。

3、松弛療法:

松弛療法可以降低患者睡眠時緊張和過度警覺,從而促進入睡,減少夜間覺醒,提高睡眠質量。松弛療法對夜間頻繁覺醒的失眠患者尤為適用。首先,要平躺在床上,深深吸進一口氣,保持十五秒,然后慢慢將氣呼出。其次,伸出前臂握緊拳頭,用力握緊保持十五秒,徹底放松雙手,體驗放松后的感覺。慢慢稍作停頓后,重復以上兩步,直至失眠者達到松弛狀態。

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